マグネシウムＱ&Ａ

マグネシウムの1日に必要な摂取量は？

1日の推奨量は、一般に成人では270〜370mgが望ましいとされています。

しかし現代人は実際に成人で、粗食ではあっても比較的十分に食事から摂れていた時代のマグネシウム量に比べて、1日あたり100mg程度は不足していると考えられるので十分なマグネシウムのサプリメントをすることが望ましいと言えます。

ほかにもマグネシウムのことをいろいろ教えてください。

マグネシウムはストレスに弱く、ストレス状態で体外への排泄が増えます。

イライラには十分なマグネシウムが必要です。足がつりやすい方や、むくみやすい方などにも特にお勧めします。

マグネシウムは漢字で書くと、「金へんに美しい 鎂 」と書きます。私たちが美しくあるためには、新陳代謝が活発に行われていなければなりませんが、マグネシウムは325種類以上の^※酵素の働きを強力にサポートし、非常に多くの新陳代謝に関わっているのです。

現代人は慢性的にマグネシウムが不足していますので、十分に摂取するようにして下さい。

※酵素とは細胞の中に存在するたんぱく（蛋白）質からできている物質で、糖分、脂肪分、たんぱく質などを合成したり分解・合成する時に必要な物質であり、新陳代謝/物質代謝に欠くことのできないものです。マグネシウムはこの酵素の働きを高めるのに必須の主要ミネラルなのです。

ダイエットに効果的なマグネシウムの摂り方はありますか？

マグネシウムの「脂質の吸収を抑える」という効果を発揮するには、食事といっしょに摂らないと意味がありません。

空腹時にお茶やコーヒーなどに入れてもあまりダイエットの効果が期待できません。それは、マグネシウムは単独で摂取するよりも、食事とともに摂ると、ダイエット効果を期待することができるからです。

特にダイエットの面でマグネシウムと相性がよいものは、ビタミンB₁とクエン酸です。ビタミンB₁のもっとも大切な働きは、糖質、ブドウ糖をエネルギーに変える際の補酵素の役割です。（酵素の働きを助けるのが補酵素です）ビタミンB₁が不足すると、糖代謝が悪くなり、疲れやすくなったり、手足のしびれ、むくみなどといった症状が出ます。ビタミンB₁の欠乏は「脚気」の原因となります。

マグネシウムは糖代謝だけでなく、多くの酵素の補酵素として働いています。『糖質を効率良く燃焼させてダイエット』という意味で考えるとマグネシウムもビタミンB₁も無くてはならない補酵素です。どちらが欠けても糖代謝はスムーズに行われません。ちなみに糖代謝というのは、でんぷんや糖分などを体のエネルギーとして使えるように分解する一連の流れの事（解糖）を意味します。血中の糖をうまく分解できなければ、高エネルギー（ATP）産生が障害され、細胞機能は低下します。余剰の糖質は肥満の原因にもなります。

また、マグネシウムはある程度多めに摂取しても腎臓が悪くなければ排泄されます。また、ビタミンB₁は水溶性なので尿中へ排泄されます。ビタミンB₁一日の所要量は、成人で、男性約1.1mg　女性約0.8mgとごく微量です。

クエン酸はマグネシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムとの摂取はマグネシウムの吸収を高めますが、よりマグネシウムの吸収を高めるもののひとつにクエン酸があります。

マグネシウムの「代謝を活発にする」という効果を代謝サイクルを活性化するクエン酸が後押ししてくれるということです。

マグネシウムはリン酸化をも促進しますので、エネルギー産生が効率よく行なわれます。脂肪分の多いものと一緒に摂ると、二価の陽イオンであるカルシウムやマグネシウムは脂肪酸とくっつき石鹸を作るために（鹸化反応）、脂肪の吸収が抑えられる結果、ダイエットにつながると考えられます。また、マグネシウムは脂肪酸の β酸化という化学反応を促進するので脂肪が燃えやすくなるため、ダイエット効果がさらに期待できるといえます。

マグネシウムを摂りすぎた場合に起こりうる問題はなんですか？

マグネシウムには水を引き寄せる作用があるので、便秘気味の方では便通がよくなりますが、サプリメントや薬剤で過剰に摂り過ぎるとお通じがゆるくなります。特に1回に摂り過ぎるとその作用が出やすくなります。なお、食品からの過剰摂取による副作用の報告はありません。

腎臓の機能が正常であれば過剰な分は腎臓から排泄され、また、多く摂ればとるほど腸からの吸収率も低下します。かりにある程度以上の腎機能低下があっても、特に経口から摂る程度の分量では特に問題はありません。（腎機能がある程度以上悪い人が薬の形でマグネシウムをとる場合には問題になることがあります。）